Калькулятор сна

Введите данные
Результат
Лечь спать (6 циклов, 9 ч)
1 305 мин от полуночи
Лечь спать (5 циклов, 7.5 ч)
1 395 мин от полуночи
Лечь спать (4 цикла, 6 ч)
45 мин от полуночи
Циклов при 8 ч сна
5,3 цикл

Смотрите также

Калькулятор возраста Калькулятор разницы между датами

Калькулятор сна помогает найти оптимальное время отхода ко сну на основе 90-минутных циклов. Просыпаться нужно в конце цикла — тогда вы чувствуете себя бодрым. Результаты показывают время в минутах от полуночи: 390 = 6:30, 1350 = 22:30.

Официальный источник: ВОЗ — рекомендации по сну

Как работают циклы сна

Один цикл сна = 90 минут и состоит из 4 стадий: N1 (засыпание, 5–10 мин), N2 (лёгкий сон, 20 мин), N3 (глубокий сон, 40–50 мин), REM (быстрый сон, сны, 20–25 мин). За ночь проходит 4–6 полных циклов. Глубокий сон преобладает в первой половине ночи, REM — во второй. Если будильник прерывает цикл в фазе глубокого сна — вы просыпаетесь разбитым. Просыпаться нужно в конце цикла (в лёгкой фазе).

Сколько нужно спать

ВОЗ и Американская академия медицины сна (AASM) рекомендуют: дети 6–12 лет — 9–12 ч (6–8 циклов), подростки 13–18 лет — 8–10 ч (5–7 циклов), взрослые 18–64 лет — 7–9 ч (5–6 циклов), пожилые 65+ — 7–8 ч. Хронический недосып (<6 ч) повышает риск ожирения в 1.5 раза, диабета 2 типа в 2 раза, инфаркта в 3 раза. Нельзя «доспать» в выходные — долг сна не компенсируется.

Почему важно просыпаться в конце цикла сна

Сон состоит из циклов по 90 минут, каждый включает фазы медленного и быстрого сна. Пробуждение в середине глубокого сна вызывает сонную инерцию — чувство разбитости на 30–60 минут. Пробуждение в конце цикла (в фазе быстрого сна) — бодрое и лёгкое. Именно поэтому иногда после 6 часов сна чувствуешь себя лучше, чем после 7,5: 6 часов = ровно 4 цикла, 7,5 часов = 5 циклов. Калькулятор подбирает время подъёма кратно 90 минутам плюс 15 минут на засыпание.

Часто задаваемые вопросы

Почему именно 90 минут — это точно?
В среднем — да. У разных людей цикл занимает 80–120 минут. С возрастом циклы укорачиваются. Если вы постоянно просыпаетесь разбитым по будильнику — попробуйте ложиться на 15–30 минут раньше или позже. Некоторые умные будильники и браслеты отслеживают фазы по движению и акселерометру.
Как быстро заснуть?
Метод 4-7-8: вдох 4 с, задержка 7 с, выдох 8 с — 4 раза. Прохладная комната (18–20°C). Полная темнота (мелатонин блокируется синим светом экрана). Не смотреть в телефон за 30–60 мин до сна. Ложиться в одно время каждый день (сдвиг ±30 мин допустим). Тёплый душ за 1–2 ч до сна снижает температуру тела и ускоряет засыпание.
Сколько часов сна нужно взрослому человеку?
По рекомендациям ВОЗ и National Sleep Foundation: взрослым 18–65 лет — 7–9 часов, пожилым 65+ — 7–8 часов, подросткам 14–17 лет — 8–10 часов. Хроническое недосыпание (менее 6 часов) повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и снижает когнитивные функции. «Отоспаться за выходные» компенсирует лишь часть дефицита.