Калькулятор калорий при беге

Введите данные
Результат
Сожжено калорий
343 ккал
Время пробега
30 мин.
Калорий на 1 км
72,8 ккал/км
Жира сожжено (≈)
30,5 г

Смотрите также

Калькулятор темпа бега Калькулятор суточной нормы калорий Калькулятор пульса и зон тренировок

Калькулятор использует метаболический эквивалент (MET) бега в зависимости от темпа и веса тела. Простое правило: при беге сжигается примерно 1 ккал на каждый кг веса на каждый км дистанции.

Официальный источник: ВОЗ — рекомендации по физической активности

Сколько калорий сжигает бег

Легкий бег (темп 7 мин/км, MET≈6): 70 кг × 6 × 0.5 ч = 210 ккал за 3.5 км. Умеренный (темп 6 мин/км, MET≈8.3): 70 кг × 8.3 × 0.5 = 290 ккал за 5 км. Быстрый (темп 5 мин/км, MET≈9.8): 70 кг × 9.8 × 0.5 = 343 ккал за 6 км. Для сравнения: ходьба сжигает 3–4 ккал/мин, бег — 8–14 ккал/мин.

Почему бег на дистанцию одинаков по калориям

Интересный факт: при беге одной и той же дистанции расход калорий почти одинаков независимо от темпа (быстрее или медленнее). Примерно 1 ккал/кг/км. Разница есть: быстрый бег даёт больший EPOC (дожигание калорий после тренировки).

Почему бег — эффективный способ сжигать калории

Бег задействует крупные группы мышц и требует большого количества энергии. Примерный расход: 60 ккал × вес тела (кг) на 1 км при темпе 6 мин/км. Более тяжёлый человек сжигает больше при одинаковом расстоянии. Бег в горку увеличивает расход на 20–30% по сравнению с ровной поверхностью. Послетренировочное сжигание (EPOC): после интенсивной пробежки метаболизм остаётся повышенным ещё 24–48 часов — дополнительно 50–150 ккал. Интервальный бег (HIIT) создаёт больший EPOC, чем равномерный. Плавание и велосипед щадят суставы, но бег даёт больший расход на единицу времени.

Часто задаваемые вопросы

Сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 500 ккал?
При весе 70 кг: 500 / (70 × 1.04) ≈ 7 км. При весе 80 кг: ≈6 км. При весе 60 кг: ≈8 км. Значение 1.04 ккал/кг/км — средний коэффициент для бега. Для ходьбы коэффициент ≈0.5 ккал/кг/км.
Бег или ходьба — что эффективнее для похудения?
На равной дистанции расход калорий близкий. Но за одно и то же время бег сжигает в 2–3 раза больше. Для общего похудения важнее общий дефицит калорий. Начинающим лучше ходьба + постепенный переход к бегу.
Можно ли похудеть только за счёт бега без диеты?
Теоретически да, но на практике сложно. 3 пробежки по 5 км в неделю = ~900 ккал расхода. При неизменном питании это даёт потерю ~0,1 кг жира в неделю. Проблема: бег усиливает аппетит, и большинство людей компенсируют потраченные калории едой. Комбинация бег + умеренный дефицит калорий 300–400 ккал/день — в несколько раз эффективнее.