Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)

Введите данные
Результат
1ПМ (формула Эпли)
126,7 кг
1ПМ (формула Бжицки)
124,2 кг
1ПМ (формула Лэндера)
125,1 кг
90% от 1ПМ
114 кг
80% от 1ПМ (8–12 повт.)
101,3 кг
70% от 1ПМ (12–15 повт.)
88,7 кг
60% от 1ПМ (15–20 повт.)
76 кг

Смотрите также

Калькулятор темпа бега Калькулятор калорий при беге Калькулятор пульса и зон тренировок

Калькулятор 1ПМ (одноповторный максимум, 1RM) предсказывает максимальный вес, который вы поднимете на одно повторение, основываясь на рабочем весе и числе повторений до отказа. Используется для планирования тренировочных нагрузок.

Официальный источник: Минспорт России

Использование % от 1ПМ в тренировках

95–100% от 1ПМ: 1–2 повт. — абсолютная сила. 85–95%: 3–5 повт. — максимальная сила. 75–85%: 6–8 повт. — силовая гипертрофия. 65–75%: 8–12 повт. — гипертрофия. 55–65%: 12–15 повт. — мышечная выносливость. Ниже 55%: 15+ повт. — выносливость. Большинство программ на массу (Wendler 5/3/1, Texas Method) строятся вокруг процентов от 1ПМ.

Точность формул 1ПМ

Все формулы дают приблизительный результат: погрешность ±5–10% в зависимости от упражнения и индивидуальных особенностей. Формула Эпли работает лучше при малом числе повторений (1–10). При >10 повторений Бжицки точнее. Для становой тяги и приседа результаты обычно выше расчётных; для жима лёжа — ниже. Непрямой расчёт безопаснее, чем реальный тест на 1ПМ.

Одноповторный максимум и периодизация тренировок

1ПМ используют как базис для расчёта нагрузки: 90–100% от 1ПМ — максимальная сила (1–3 повторения), 70–85% — гипертрофия и сила (6–12 повторений), 50–65% — мышечная выносливость (15–20+ повторений). Периодизация: новичкам до 1 года тренировок не нужен точный 1ПМ — прогрессируют при любой разумной нагрузке. Опытным атлетам 1ПМ-тест проводят раз в месяц или квартал. Перед тестом — полноценная разминка и 3–4 подводящих подхода (60%, 70%, 80%, 90%). Формулы Эпли или Бжицки дают погрешность ±5–10%.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тестировать 1ПМ без разминки?
Нет. Тест на максимальный вес требует полноценной разминки: 5–10 мин кардио, динамическая растяжка, разминочные подходы (50%, 70%, 85%, 95% от предполагаемого максимума). Без разминки резко растёт риск разрывов мышц и связок. Большинство тренеров рекомендуют косвенный расчёт (наш калькулятор) вместо реального тестирования для натуральных спортсменов.
Как часто повышать рабочий вес?
Линейная прогрессия: каждую тренировку на 2.5–5 кг (новички). Когда линейная прогрессия останавливается — переходят на волновую нагрузку или блоковую периодизацию. Общее правило: если выполнили все подходы и повторения с запасом — следующая тренировка с бо́льшим весом. Прирост 10–20 кг на базовых упражнениях за год — отличный результат.
Как увеличить одноповторный максимум в жиме лёжа?
Ключевые методы: 1) линейная прогрессия — добавляйте 2,5 кг каждую неделю; 2) паузные жимы (2–3 сек задержка на груди) развивают срывную силу; 3) жим в частичной амплитуде со сверхмаксимальным весом (105–110% от 1ПМ) даёт нейромышечную адаптацию; 4) жим узким хватом развивает трицепс — слабое звено у большинства; 5) достаточный сон (8 ч) и белок (1,8–2 г/кг) критичны для прироста.