Калькулятор темпа бега

Введите данные
Результат
Темп
6 мин/км
Скорость
10 км/ч
Темп на 500 м
3 мин
Марафон с этим темпом
4,22 ч
Полумарафон с этим темпом
2,11 ч

Смотрите также

Калькулятор калорий при беге Калькулятор пульса и зон тренировок Конвертер единиц скорости

Калькулятор темпа бега рассчитывает темп (мин/км), скорость (км/ч), прогнозируемое время на марафон и полумарафон. Введите дистанцию и время пробега.

Официальный источник: Минспорт России

Ориентиры темпа для разных уровней

Новичок: 7–8 мин/км (7.5–8.5 км/ч). Любитель: 5:30–6:30 мин/км (9–11 км/ч). Продвинутый: 4:30–5:30 мин/км (11–13 км/ч). Разрядник: 4:00–4:30 мин/км (13–15 км/ч). Элита (марафон): 2:50–3:10 мин/км (19–21 км/ч). Мировой рекорд: 2:00:35 (темп 2:51 мин/км).

Темп и пульсовые зоны

Лёгкий бег (разговорный темп): 60–70% от ЧСС макс. Темповый бег: 80–85% ЧСС. Интервальные тренировки: 90–95% ЧСС. 80% беговых тренировок должны быть лёгкими — это принцип 80/20, доказанный исследованиями. Высокий темп нужен только 20% времени.

Пульсовые зоны и темп бега

Темп бега напрямую связан с пульсовыми зонами. Для лёгких восстановительных пробежек (зона 2, 60–70% от максимального пульса) оптимален темп на 1–2 мин/км медленнее вашего соревновательного. Пороговые тренировки (зона 4, 80–90%) — это бег на уровне «могу говорить только короткими фразами», примерно на 10–15 сек/км быстрее соревновательного темпа. Начинающим рекомендуется бегать 80% тренировок в лёгком темпе — это развивает аэробную базу и снижает риск травм.

Часто задаваемые вопросы

Что такое темп бега в мин/км?
Темп — время пробега одного километра в минутах. Темп 6:00 мин/км означает: каждый километр пробегается за 6 минут, скорость = 10 км/ч. Чем меньше темп (цифра), тем быстрее бегун.
Как улучшить темп бега?
Бегайте чаще — минимум 3 раза в неделю. 80% тренировок делайте в лёгком темпе (строите аэробную базу). 20% — интервальные и темповые. Постепенно увеличивайте километраж: не более +10% в неделю. Не забывайте о восстановлении.
Каков средний темп бега для начинающих?
Для начинающих нормальный темп — 7–9 мин/км. Главный критерий — вы должны поддерживать разговор во время бега. Если сбивается дыхание — сбавьте темп или перейдите на шаг. Через 2–3 месяца регулярных тренировок темп естественно улучшится до 6–7 мин/км.
Какой темп нужен для пробега марафона за 4 часа?
Марафон 42,195 км за 4 часа требует среднего темпа 5:41 мин/км (или 10,55 км/ч). Это достаточно стабильный темп — стратегия «отрицательного сплита» (вторая половина чуть быстрее первой) помогает не перегореть на старте.