Калькулятор дефицита калорий

Введите данные
Результат
Калорий в день
1 760 ккал
Дефицит в сутки
440 ккал
Потеря жира в неделю
0,4 кг
Потеря жира в месяц
1,7 кг
Дней до цели
175 дн.
Недель до цели
25 нед.

Смотрите также

Калькулятор суточной нормы калорий Калькулятор нормы БЖУ

Калькулятор считает нужный суточный калораж и срок до цели. Основа: 1 кг жировой ткани ≈ 7 700 ккал. Дефицит 500 ккал/день = −0.46 кг жира в неделю. Безопасная скорость похудения: 0.5–1 кг/нед (дефицит 500–1 000 ккал). Более быстрое похудение ведёт к потере мышц.

Официальный источник: ВОЗ — нормы питания

Как рассчитать TDEE (суточную норму)

TDEE = BMR × коэффициент активности. BMR (Миффлин-Сан Жеор): мужчины = 10×вес + 6.25×рост − 5×возраст + 5; женщины: то же − 161. Коэффициент: 1.2 (сидячий), 1.375 (лёгкая активность 1–3 дня), 1.55 (умеренная 3–5 дней), 1.725 (интенсивная 6–7 дней), 1.9 (очень интенсивная). Используйте калькулятор суточной нормы калорий на нашем сайте для точного TDEE.

Правило дефицита и плато

Дефицит 10–15% (мягкий): −150–300 ккал. Нет голода, медленно. Дефицит 20% (оптимальный): −400–500 ккал. Хорошее соотношение скорость/комфорт. Дефицит 25–30% (агрессивный): риск потери мышц, усталость. Только краткосрочно. Свыше 40%: диеты VLCD (<800 ккал) — только под наблюдением врача. Плато на 2–3 неделе — нормально. Причина: снижение TDEE (тело адаптируется). Решение: 1–2 «загрузочных» дня (TDEE+10%) или перерасчёт TDEE по новому весу.

Безопасная скорость снижения веса

Дефицит 500 ккал/день теоретически даёт потерю 0,5 кг жира в неделю (1 кг жира ≈ 7 700 ккал). На практике первые недели вес снижается быстрее из-за потери воды и гликогена — не принимайте это за жиросжигание. Безопасный темп: 0,5–1% от веса тела в неделю. При дефиците более 1 000 ккал/день организм адаптируется: снижается базальный метаболизм, тело переходит в «режим экономии». Агрессивное похудение (−1 500 ккал) часто заканчивается срывом. Включайте силовые тренировки — они поддерживают мышечную массу, которая определяет базальный метаболизм.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка нужно при дефиците калорий?
При похудении: 1.8–2.4 г белка на кг целевого веса тела. Белок защищает мышечную массу при дефиците. При весе 80 кг и цели 70 кг: 70 × 2 = 140 г белка/день = 560 ккал. Остаток (например 1700 − 560 = 1140 ккал) делите между жирами (~25–30%) и углеводами. Жиры минимум 0.8–1 г/кг (нужны для гормонов).
Что делать, если вес стоит на месте больше 2 недель?
1) Проверить TDEE: пересчитайте по текущему весу (он упал → TDEE тоже упал). 2) Точно считать калории: жидкие калории (соки, кофе с молоком), заправки, перекусы. 3) Добавить 1 000 шагов в день (≈50 ккал). 4) Диетный перерыв (diet break): 1–2 недели на поддержании — восстанавливает гормоны (лептин). 5) Изменить тренировки: добавить силовые для сохранения мышц и увеличения TDEE.
Почему вес встал после нескольких недель диеты?
«Плато» при похудении — нормальное явление. Причины: метаболическая адаптация (базальный обмен снизился вместе с весом), задержка воды (особенно при стрессе или изменении режима тренировок), неточность подсчёта калорий. Что помогает: рефид-день (день нормального питания для нормализации гормонов), изменение тренировочной программы, пересчёт КБЖУ под новый вес.