Калькулятор нормы БЖУ

Введите данные
Результат
Белки
150 г/день
Жиры
67 г/день
Углеводы
200 г/день
Белки (ккал)
600 ккал
Жиры (ккал)
600 ккал
Углеводы (ккал)
800 ккал
Контроль (Б+Ж+У %)
100 %

Смотрите также

Калькулятор суточной нормы калорий Калькулятор идеального веса Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)

Калькулятор БЖУ (белки, жиры, углеводы) рассчитывает суточную норму макронутриентов в граммах по калорийности рациона и выбранному соотношению. Белки дают 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г, углеводы — 4 ккал/г.

Официальный источник: Роспотребнадзор — нормы питания

Рекомендуемые соотношения БЖУ по целям

Поддержание веса: Б 25–30%, Ж 30%, У 40–45%. Похудение: Б 30–35%, Ж 25–30%, У 35–40% (повышенный белок сохраняет мышцы). Набор массы: Б 25%, Ж 25%, У 50% (больше углеводов для энергии тренировок). Кето-диета: Б 20–25%, Ж 65–75%, У 5–10%. Спортсмены (силовой спорт): Б 30–35%, Ж 20–25%, У 40–50%.

Норма белка на кг веса тела

ВОЗ: минимум 0.8 г/кг для здорового взрослого. Для физически активных: 1.2–1.6 г/кг. Для набора мышечной массы: 1.6–2.2 г/кг. Для похудения с сохранением мышц: 1.8–2.4 г/кг. Максимум безопасного потребления: 2.2–3.1 г/кг при высокой нагрузке. При весе 70 кг и умеренной активности — 84–140 г белка в день.

БЖУ для разных целей: похудение, набор, поддержание

Распределение БЖУ зависит от цели. Похудение: белки 30–35% калорий, жиры 25–30%, углеводы 35–40%. Высокий белок защищает мышцы и насыщает. Набор мышечной массы: белки 25–30%, жиры 20–25%, углеводы 45–55%. Больше углеводов — энергия для тренировок и восстановления. Поддержание формы: белки 20–25%, жиры 25–30%, углеводы 45–50%. Кетогенная диета: жиры 65–75%, белки 20–25%, углеводы 5% (менее 50 г/день). Используется при диабете 2 типа и для быстрого снижения веса, но требует медицинского контроля. Минимум жиров — 0,5 г/кг тела/день (необходимы для гормонов и клеточных мембран).

Часто задаваемые вопросы

Чем грозит недостаток белка?
Дефицит белка (менее 0.8 г/кг) ведёт к потере мышечной массы, снижению иммунитета, ломкости волос и ногтей, отёкам, замедлению заживления ран. При похудении на строгих диетах (менее 1 000 ккал) организм получает белок из мышц — так теряется «правильный» вес. Повышайте белок при ограничении калорий.
Сумма БЖУ должна быть ровно 100%?
Да, сумма процентов Б+Ж+У должна равняться 100. Наш калькулятор показывает итоговую сумму — следите за этим полем. Если сумма больше или меньше 100, скорректируйте значения. Обычно начинают с белка (30%), жиров (30%), а углеводы = 100 − 60 = 40%.
Опасно ли есть много белка для почек?
У здоровых людей высокое потребление белка (до 2,2 г/кг) не вредит почкам — это показало большинство исследований. Риск возникает при уже существующей болезни почек: в этом случае потребление белка ограничивают до 0,6–0,8 г/кг по назначению врача. Если у вас нет почечных проблем и вы пьёте достаточно воды — 2 г/кг белка в день безопасны.