Калькулятор пульса и зон тренировок

Введите данные
Результат
Максимальный пульс
190 уд/мин
Зона жиросжигания (от)
114 уд/мин
Зона жиросжигания (до)
133 уд/мин
Кардиозона (от)
133 уд/мин
Кардиозона (до)
162 уд/мин
Анаэробный порог (от)
162 уд/мин

Смотрите также

Калькулятор суточной нормы калорий Калькулятор идеального веса Калькулятор нормы воды в день

Калькулятор рассчитывает максимальный пульс по формуле «220 − возраст» и пульсовые зоны для разных видов тренировок. Пульс в покое используется для расчёта по формуле Карвонена.

Официальный источник: ВОЗ — рекомендации по физической активности

Пульсовые зоны тренировок

60–70% от ЧСС макс — зона жиросжигания: лёгкая нагрузка, организм использует преимущественно жиры. 70–85% — аэробная (кардио) зона: развивается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система. 85–95% — анаэробная зона: рост силы и скорости, высокий расход гликогена. Выше 95% — красная зона: максимальная нагрузка, только для тренированных.

Формула Карвонена для точного расчёта

Более точный метод: ЧСС тренировки = (ЧСС макс − ЧСС покоя) × Интенсивность% + ЧСС покоя. Например, для зоны 70% при ЧСС макс 190 и ЧСС покоя 65: (190 − 65) × 0.7 + 65 = 152 уд/мин. Это точнее, чем простой процент от максимального пульса.

Как измерить максимальный пульс точнее формулы

Формула 220 − возраст — приблизительная, погрешность ±10–15 ударов. Для точного определения используют тест с нагрузкой: разминка 10 мин, затем 3 минуты максимального усилия (бег в горку или вело-спринт) — ЧССмакс фиксируется пульсометром. Можно использовать уточнённые формулы: Танака — 208 − (0,7 × возраст); Гелиш — 207 − (0,7 × возраст). Для людей старше 50 лет или с заболеваниями сердца определение ЧССмакс нагрузочным тестом проводится только под наблюдением врача.

Часто задаваемые вопросы

Как измерить пульс в покое?
Измерьте пульс утром, не вставая с постели, в течение 60 секунд. Норма для взрослого — 60–80 уд/мин. У тренированных спортсменов — 40–55 уд/мин. Пульс в покое снижается по мере роста физической подготовки.
Почему формула 220 − возраст неточна?
Это статистическое среднее с погрешностью ±10–12 уд/мин. Более точная формула Танаки: ЧСС макс = 208 − 0.7 × возраст. Истинный максимальный пульс можно определить только нагрузочным тестом (лучше под наблюдением врача).
Сколько времени тренироваться в каждой пульсовой зоне?
Рекомендуемое распределение тренировочного времени: зона 1–2 (50–70% ЧССмакс) — 75–80% времени (аэробная база, восстановление). Зона 3 (70–80%) — 10–15% (умеренная интенсивность). Зона 4–5 (80–95%) — 5–10% (пороговые и интервальные тренировки). Это «поляризованный» подход, который используют профессиональные спортсмены на выносливость.