Калькулятор суточной нормы калорий
Калькулятор рассчитывает суточную норму калорий (TDEE) по формуле Миффлина-Сан Жеора. Расчёт для мужчин — чтобы получить норму для женщин, вычтите из BMR 161 вместо прибавки 5.
Уровни физической активности (коэффициент)
1.2 — минимальная активность (сидячая работа, нет спорта); 1.375 — лёгкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю); 1.55 — умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю); 1.725 — высокая активность (тяжёлый спорт 6–7 раз в неделю); 1.9 — очень высокая (физический труд + тренировки).
Как использовать норму калорий
Для поддержания веса — потребляйте столько же, сколько тратите (TDEE). Для похудения — дефицит 15–20% от TDEE, примерно 300–500 ккал/день. Для набора мышечной массы — профицит 10–15%. Резкое ограничение (более 30% дефицита) замедляет метаболизм и ведёт к потере мышц.
Почему КБЖУ — не единственное, что важно
Подсчёт калорий работает, но не учитывает качество пищи. 500 ккал из гречки с овощами и 500 ккал из газировки с чипсами — разные вещи для метаболизма, гормонов насыщения и здоровья кишечника. Термический эффект пищи: белок требует 20–30% своей калорийности на переваривание, жиры — 0–3%, углеводы — 5–10%. Поэтому высокобелковая диета при одинаковых калориях более эффективна. Инсулиновый отклик: быстрые углеводы вызывают скачок инсулина, замедляя жиросжигание. Практический совет: начните с подсчёта КБЖУ для понимания рациона, затем перейдите к интуитивному питанию с акцентом на качество.