Калькулятор процента жира в теле

Введите данные
Результат
Процент жира
23,5 %
Масса жира (при весе 75 кг по умолчанию)
17,6 кг
Категория (муж: <10 атлет, 10-20 норма, >25 ожирение)
23

Смотрите также

Калькулятор нормы БЖУ Калькулятор одноповторного максимума (1ПМ)

Калькулятор использует метод ВМС США (US Navy Body Fat Formula), основанный на обмерах тела. Для мужчин нужны: рост, обхват шеи и талии. Для женщин дополнительно — обхват бёдер. Точность ±3–4% по сравнению с DEXA-сканированием.

Официальный источник: ВОЗ — здоровый состав тела

Как правильно измерить

Все обмеры — в самом узком/широком месте, горизонтально, лента плотно (но не сжимая). Шея: чуть ниже гортани (кадыка). Талия (для мужчин): на уровне пупка или самого узкого места. Талия (для женщин): самое узкое место между рёбрами и тазом. Бёдра (женщины): самое широкое место ягодиц. Измеряйте утром натощак.

Нормы процента жира

Мужчины: незаменимый жир 2–5%, атлеты 6–13%, фитнес 14–17%, допустимый 18–24%, ожирение ≥25%. Женщины: незаменимый 10–13%, атлеты 14–20%, фитнес 21–24%, допустимый 25–31%, ожирение ≥32%. Незаменимый жир необходим для гормонов, органов, нервной системы. Снижение ниже этого уровня опасно.

Как снизить процент жира: практические рекомендации

Снижение жировой массы требует умеренного дефицита калорий (300–500 ккал/день) в сочетании с силовыми тренировками для сохранения мышц. Скорость снижения жира: 0,5–1% от веса тела в неделю — оптимально. Быстрее — риск потери мышечной массы. Белок в рационе 1,6–2,2 г/кг тела в день защищает мышцы при дефиците. Кардио помогает создать дефицит, но без силовых тренировок тело теряет и жир, и мышцы — «тощий жирный» эффект. Последние запасы жира (живот у мужчин, бёдра у женщин) уходят последними — это нормальная физиология, а не ошибка тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Чем отличается от BMI?
BMI (ИМТ) учитывает только рост и вес и не различает мышцы и жир. Спортсмен с развитой мускулатурой по BMI попадает в «избыточный вес», хотя жира у него мало. Процент жира точнее отражает состав тела. Лучший метод измерения — DEXA-сканирование ($30–100 в клинике). Гидростатическое взвешивание и калиперметрия дают точность ±2–3%.
Как снизить процент жира?
Дефицит калорий 300–500 ккал/день + силовые тренировки 3 раза в неделю = потеря 0.5–1 кг жира в неделю с сохранением мышц. Кардио помогает создать дефицит, но без силовых теряете и мышцы. Протеин ≥1.6–2.2 г/кг веса защищает мышечную массу при похудении.
Какой процент жира считается нормальным для мужчин и женщин?
Мужчины: необходимый минимум — 2–5% (только внутренние органы и нервная система), атлетический — 6–13%, фитнес — 14–17%, норма — 18–24%, ожирение — 25%+. Женщины: необходимый минимум — 10–13%, атлетический — 14–20%, фитнес — 21–24%, норма — 25–31%, ожирение — 32%+. Женщины имеют больший базовый % жира из-за репродуктивной функции.